A cada ano que passa, mais pessoas ao redor do mundo sofrem de obesidade, doenças cardíacas, câncer, diabetes e hipertensão. Escolher opções vegetarianas no lugar de carne, ovos e laticínios ajuda não somente os animais e o meio ambiente—ajuda também a nossa saúde. Muitas das doenças crônicas que assolam o mundo podem ser prevenidas, tratadas e, em alguns casos, até revertidas com uma dieta à base de vegetais.

Taxas crescentes de obesidade ocorrem até em países em desenvolvimento, onde a subnutrição também é uma preocupação. Mundialmente, existem agora mais pessoas acima do peso do que desnutridas.

Para confrontar esse problema crescente, a Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda que as pessoas comam mais frutas, verduras, grãos integrais, nozes e castanhas, e também que procurem eliminar as gorduras saturadas de origem animal em benefício das gorduras insaturadas dos vegetais.

A OMS não está sozinha. Importantes autoridades e especialistas da área de nutrição em diversos países ao redor do mundo têm recomendações dietéticas semelhantes, incluindo na China, Índia, União Européia, Estados Unidos, Brasil, México e Taiwan.

Dicas para uma dieta completa

Enquanto os estudos têm mostrado os muitos benefícios de saúde da alimentação vegetariana, a simples eliminação dos produtos animais da sua dieta não assegura automaticamente boa saúde.

Como acontece em qualquer plano alimentar, é importante conhecer algumas informações nutricionais básicas.

Fazer refeições vegetarianas torna mais fácil evitar comidas ricas em gordura saturada e colesterol, bem como garantir uma grande quantidade de frutas, legumes e verduras. No entanto, existem alguns nutrientes chave nos quais deve-se prestar atenção:

Vitamina B12: Aqueles que consomem produtos animais ingerem esta vitamina, que é produzida por bactérias dentro dos corpos dos animais. Aqueles que consomem uma dieta alimentar a base de vegetais devem incluir um suplemento de B12, ou desfrutar de alimentos enriquecidos com B12 (como cereais matinais ou leite de soja) para obter uma fonte regular e confiável de B12.

Ácidos Graxos Ômega-3: Essas gorduras essenciais são importantes por uma variedade de razões – incluíndo a otimização da saúde cardiovascular—e são encontradas em nozes, sementes de linhaça, óleo de linhaça, óleo de cânhamo, óleo de canola e suplementos derivados de algas.

Vitamina D: Essa vitamina é importante para a boa saúde dos ossos. Nossos corpos produzem vitamina D quando estamos expostos à luz solar. Passar algum tempo ao ar livre todos os dias sem protetor solar é uma boa idéia para todos—bem como, em tempos muito frios, comer alimentos enriquecidos com vitamina D ou tomar um suplemento.

Proteína: Um equívoco comum sobre dietas vegetarianas é supor que elas não podem fornecer proteína suficiente. Esse mito foi desmentido pelas autoridades de nutrição do mundo. Comer um número adequado de calorias derivadas de qualquer variedade normal de alimentos vegetais geralmente nos dá todas as proteínas de que o nosso corpo necessita. Amêndoas, feijão preto, arroz integral, castanhas de caju, grão-de-bico, feijões comuns, lentilha, favas, manteiga de amendoim, quinoa, seitan (uma imitação de carne à base de trigo), soja, leite de soja, sementes de girassol, proteína vegetal texturizada (PVT) e tofu são, todos, alimentos vegetais ricos em proteínas.

Ferro: O nosso corpo necessita de ferro para manter o oxigênio circulando por toda a corrente sanguínea. Em casos extremos, uma deficiência de ferro pode levar à fadiga e outros problemas. Felizmente, o ferro é abundante em fontes não animais. Feijão preto, gérmen de trigo, castanha de caju, grão-de-bico, feijões, lentilhas, feijões brancos, aveia, sementes de abóbora, uvas passas, soja, leite de soja, espinafre, sementes de girassol, tofu, suco de tomate e pão de trigo integral são boas fontes de ferro.

Cálcio: Todo mundo sabe que precisamos de cálcio para ossos fortes, mas o que a maioria das pessoas não sabe é que o nosso risco de osteoporose pode ser diminuído através da redução da ingestão de sódio, comendo mais frutas e verduras, praticando exercício e gerando quantidade suficiente de vitamina D a partir da luz solar ou de alimentos enriquecidos. Amêndoas, feijão preto, brócolis, suco de laranja enriquecido com cálcio, couve-folha, mostarda, feijões comuns, sementes de gergelim, soja, leite de soja, proteína vegetal texturizada (PVT) e tofu são, todos, excelentes fontes de cálcio sem colesterol.

Confira o Guia HSI para uma Alimentação sem Carne 

Traduzido com a colaboração de Aline Alegria

Veja algumas das referências (em inglês):

World Health Organization. Obesity and Overweight. http://www.who.int/dietphysicalactivity/publications/facts/obesity/en/. Accessed June 20, 2008.

Steinfeld H, Gerber P, Wassenaar T, Castel V, Rosales M, and De Haan C. 2006. Livestock’s long shadow: environmental issues and options (Rome: Food and Agriculture Organization of the United Nations, p.10). http://milk.procon.org/sourcefiles/LivestocksLongShadow.pdf . Accessed June 20, 2008.

American Dietetic Association. 2009. Appropriate Planned Vegetarian Diets Are Healthful, May Help in Disease Prevention and Treatment, Says American Dietetic Association. Press Release published on July 1, 2009. Available at: http://www.eatright.org/Media/content.aspx?id=1233. Accessed on August 6, 2010.